23 kwietnia 2017

BUDDHA BOWL (Z MAKARONEM Z GROCHU)

BUDDHA BOWL- co to takiego?
To miska wypełniona wszelkimi, zdrowymi rozmaitościami!
W dosłownym tłumaczeniu to "miska Buddy", czy "miska wspaniałości".

W Chinach podczas pierwszych pięciu dni Nowego Roku tradycyjnie należy spożywać posiłki wegetariańskie, aby oczyścić organizm. Serwuje się wtedy danie Buddha's delight, na którym wzorowana jest właśnie Buddha bowl. Danie to musi składać się z minimum 10 składników! Nie może w nim zabraknąć zieleniny, roślinnego białka, warzyw i owoców, pełnych ziaren zbóż, nasion i orzechów! Całość połączona czasem sosem, np. na bazie tahini! Brzmi nieźle? Tak też smakuje! Każdy może skomponować ją wg swoich smaków!


Składniki:
  • 250g makaronu z grochu
  • pół szklanki przecieru pomidorowego
  • 6 garści roszponki
  • 18 pomidorków koktajlowych
  • awokado
  • 240g czerwonej fasoli (ugotowanej lub konserwowej)
  • 12 pomidorów suszonych
  • kostka naturalnego tofu
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka sosu bbq
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 burak
  • 1 cukinia
  • trochę pestek dyni
  • natka pietruszki
  • przyprawy: tymianek, sól himalajska
Przygotowanie:
  1. Makaron ugotować, a następnie wymieszać z przecierem pomidorowym i szczyptą soli- całość podgrzać na patelni.
  2. Tofu pokroić na plastry, wymieszać z sosem sojowym orazem sosem bbq i usmażyć na łyżce oliwy.
  3. Pokrojoną cukinię oraz buraka skropić łyżką oliwy, posypać rozmarynem i szczyptą soli, po czym ugrillować w piekarniku (200 stopni/15 minut).
  4. Do miski włożyć roszponkę, fasolę, kawałki ugrillowanej cukinii i buraka, usmażone plastry tofu, makaron z sosem, plastry awokado, kawałki pomidorów, pomidory suszone, a na koniec wszystko posypać natką pietruszki i pestkami dyni.
Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni.
 
Kalorie:
Całość (6 porcji)- ok. 1920kcal
1 porcja- ok. 320kcal

22 kwietnia 2017

MAKARON Z CUKINII Z PESTO POMIDOROWYM

Spaghetti bez gotowania? I do tego jeszcze dietetyczne? I może jeszcze wegańskie? Bardzo proszę!
Dla mnie genialne! Chrupiąca cukinia w postaci makaronu i wspaniałe intensywne w smaku pesto pomidorowe- palce lizać! ;)


Składniki:
  • 4 cukinie
  • 6 łyżek passaty pomidorowej
  • 8 suszonych pomidorów z oliwy
  • 3 łyżki słonecznika
  • 3 łyżki płatków drożdżowych
  • sok z połowy cytryny
  • kawałek czerwonej cebuli
  • ząbek czosnku
  • przyprawy: oregano, sól, papryka słodka
Przygotowanie:
  1. Cukinie pokroić spilalizerem. 
  2. Pozostałe składniki dokładnie ze sobą zblendować. 
  3. Powstałe pesto wymieszać z makaronem z cukinii- podawać na zimno. 

Kalorie:
Całość (4 porcje)- ok. 860kcal
1 porcja- ok. 215kcal

21 kwietnia 2017

CHIA BOWL Z NERKOWCAMI

Znowu owoce, znowu chia, bo wciąż trzeba odpędzać zimę pysznym jedzeniem ;)
Lekko, uroczo, kolorowo- czego chcieć więcej? ;)


Składniki:
  • 8 łyżek chia
  • 3 szklanki napoju kokosowego
  • 2 łyżki cukru trzcinowego jaggery
  • 1 łyżka karobu
  • dodatki: daktyle, nerkowce, masło z nerkowców, pomarańcza, kiwi, gruszka
Przygotowanie:
  1. Napój wymieszać z karobem, cukrem i chia- odstawić do lodówki na co najmniej 4 godziny.
  2. Namoczone chia przełożyć do miseczki i ozdobić dodatkami. 
Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni.
 
Kalorie:
Całość (2 porcje)- ok. 995kcal
1 porcja- ok. 498kcal

20 kwietnia 2017

KULKI MOCY Z CHIA I MIGDAŁAMI

Uwielbiam je, ponieważ są szybkie! Pożywne, dodają energii i można je łatwo zabrać ze sobą "na wynos"! ;)


Składniki:
  • 4 garście migdałów
  • 3 garście daktyli
  • 4 łyżki chia 
  • pół łyżeczki cynamonu
  • szczypta soli himalajskiej
  • garść wiórków kokosowych
Przygotowanie:
  1. Migdały zmielić i wymieszać z chia, cynamonem i szczyptą soli.
  2. Daktyle sparzyć wrzątkiem, przez chwilę namoczyć, a następnie odcedzić i zblendować na mus.
  3. Mus daktylowy wymieszać z pozostałymi składnikami.
  4. Z masy uformować kulki, po czym obtoczyć je w wiórkach.
Kulki przed podaniem najlepiej schłodzić.


Kalorie:
Całość (30 kulek)- ok. 1380kcal
1 kulka- ok. 46kcal

19 kwietnia 2017

WEGAŃSKA SAŁATKA Z OCTEM BALSAMICZNYM

Sałatka pełna witamin i kolorów!
Bez nabiału, czy jajek!

Lekka! Do obiadu! Czy solo, jako przekąska ;)


Składniki:
  • 240g fasoli czerwonej (ugotowanej lub konserwowej)
  • 2 pomidory
  • 1/2 żółtej papryki
  • 1 zielona papryka
  • 3 łodygi selera naciowego
  • 1/2 długiego świeżego ogórka
  • 3 łyżki kaparów
  • natka pietruszki
  • 3 garście roszponki
  • 3 łyżki nasion słonecznika
  • przyprawy: suszone zioła do sałatek
  • ocet balsamiczny (w spay'u)
Przygotowanie:
  1. Wszystkie warzywa pokroić i wymieszać ze sobą, dodać suszone zioła i nasiona słonecznika.
  2. Gotową sałatkę nałożyć do miseczek i spryskać octem balsamicznym. 
Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni.
 
Kalorie:
Całość (5 porcji)- ok. 580kcal
1 porcja- ok. 116kcal

18 kwietnia 2017

SMOOTHIE BOWL Z SEZAMKAMI

Pozostając w temacie smoothie, które ubóstwiam prezentuję kolejny bardzo prosty przepis ;)
Tym razem z wykorzystaniem domowych sezamków :)


Składniki:
Smoothie
  • 3 kiwi
  • pół melona
  • 1 gruszka
  • 1 jabłko
  • 1 pomarańcza
Dodatki 
Przygotowanie: 
  1. Wszystkie owoce na smoothie dokładnie ze sobą zblendować i przełożyć do miseczki.
  2. Gotowe smoothie podać z dodatkami.
Kalorie:
Całość (2 porcje)- ok. 990kcal
1 porcja- ok. 495kcal

17 kwietnia 2017

SMOOTHIE BOWL Z MELONEM I AWOKADO

Za oknem niestety niezbyt przyjemny widok... przeplatające się opady deszczu ze śniegiem i ogromne ciemnoszare chmury... aby rozpędzić zły nastrój serwuję smoothie bowl, które uwalnia dobrą energię, a jego smak powoduje uśmiech na twarzy ;)


Składniki:
Smoothie
  • 3/4 awokado
  • pół melona
  • 1 łyżka kakao
Dodatki
Przygotowanie:
  1. Awokado oraz melona zblendować z kakao.
  2. Gotowe smoothie (można uprzednio schłodzić) podawać z dodatkami.
Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni.
 
Kalorie:
Całość (1 duża porcja)- ok. 520kcal

16 kwietnia 2017

BATATOWE TOSTY Z MASŁEM ORZECHOWYM I CHIA

Czemu by nie pokroić batatów na plastry, ugrillować i zjeść jako słodkie tosty?
Nie widzę żadnych "przeciw", zatem do dzieła!

Kilka ruchów nożem, kilka chwil cierpliwości i wspaniały deser gotowy!


Składniki:
  • 1 duży batat
  • 1 banan
  • 2 łyżki masła z nerkowców
  • kilka daktyli
  • 1 łyżeczka chia
Przygotowanie:
  1. Batata obrać ze skórki i pokroić wzdłuż na 6 plastrów, a następnie ugrillować w piekarniku (190 stopni/15 minut).
  2. Każdy plaster batata posmarować masłem z nerkowców, poukładać plastry banana, daktyli oraz posypać chia.

Kalorie:
Całość (6 tostów)- ok. 490kcal
1 tost- ok. 82kcal

13 kwietnia 2017

WEGAŃSKA BEZGLUTENOWA PIZZA

Zdrowa pizza? Można? Można! ;)
Od lat nie jadłam żółtego sera i szczerze mówiąc kompletnie mi go nie brakuje.
A pizza bez sera to też pizza! ;) Bez sera, za to z sosem i warzywami- pycha!


Składniki:
Ciasto
  • 2 szklanki mąki z sorgo
  • pół szklanki mąki ryżowej
  • 9g suchych drożdży
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 szklanka ciepłej wody
  • szczypta soli
Dodatki
  • 5 łyżek passaty pomidorowej
  • burak
  • zielona papryka
  • kilka suszonych pomidorów (w oliwie)
  • pół cebuli
  • przyprawy: oregano, sól
  • do podania: kiełki brokułu
Przygotowanie: 
  1. Mąki wymieszać z solą, drożdżami oraz oliwą.
  2. Do mąk powoli dolewać wodę i wyrabiać ciasto, po wyrobieniu ciasto przełożyć do miski, przykryć ściereczką i odstawić na co najmniej godzinę w ciepłe miejsce.
  3. Następnie ciasto ponownie wyrobić i wyłożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
  4. Na ciasto wyłożyć passatę pomidorową, którą rozsmarować na całej powierzchni, posypać oregano, szczyptą soli, po czym poukładać kawałki warzyw.
  5. Pizze piec około 20 minut w temperaturze 180 stopni- gotową pizzę posypać kiełkami.

Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni.
 
Kalorie:
Całość (5 małych pizz)- ok. 1680kcal
1 pizza- ok. 336kcal

12 kwietnia 2017

HUMMUS PIETRUSZKOWY

Pietruszkowego hummusu jeszcze nie było!
Jest wyjątkowo delikatny, z charakterystyczną pietruszkową nutą ;)
Idealny, jako "wkładka" do tortilli, naleśników, czy po prostu solo, jako przekąska :)


Składniki:
  • 300g ciecierzycy
  • 2 korzenie pietruszki
  • szczypta soli
  • 2 łyżki oleju lnianego
  • 4 łyżki sezamu
  • pół cytryny
Przygotowanie:
  1. Ciecierzycę namoczyć przez noc, a następnie ugotować do miękkości.
  2. Pietruszki obrać i ugotować w niewielkiej ilości wody.
  3. Ugotowaną ciecierzycę oraz ugotowaną pietruszkę zblendować wraz z bulionem, w którym gotowały się pietruszki (około szklanki).
  4. Do całości dodać sezam, szczyptę soli, olej lniany, sok z połowy cytryny i całość ponownie zblendować.

Kalorie:
Całość (6 porcji)- ok. 1480kcal
1 porcja- ok. 247kcal

11 kwietnia 2017

SEZAMKI Z MIODEM KASZTANOWYM

Przepis po prostu banalny! 2 składniki, chwila cierpliwości i zdrowe sezamki gotowe!

Sezam to skarbnica fitosteroli, które obniżają poziom złego cholesterolu!
W jego składzie znajdziemy również wapno (na mocne kości), czy żelazo (o które muszą dbać szczególnie wszyscy weganie).
Małe ziarenka sezamu otulone wyjątkowym w smaku miodem kasztanowym... brzmi dobrze? ;)


Składniki:
Przygotowanie:
  1. Sezam dokładnie wymieszać z miodem, a następnie przełożyć do formy i odstawić do zamrażarki na około godzinę.
  2. Po upływie godziny całość wyciągnąć i pokroić na mniejsze kawałki.
Uwaga!
Sezamki trzeba jeść od razu po schłodzeniu, ponieważ pod wpływem ciepła zaczynają się rozpływać.


Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni.
 
Kalorie:
Całość (20 sezamków)- ok. 1590kcal
1 sezamek- ok. 80kcal

10 kwietnia 2017

TARTALETKI Z OWSIANKĄ

Owsianka inaczej, czyli nienudne śniadanie! ;)

Przepyszne tartaletki wypełnione po brzegi sycącą owsianką- brzmi nieźle? I tak smakuje! ;)
Do tego kilka dodatków w postaci daktyli i masła z nerkowców... rano chyba nic więcej mi do szczęścia nie trzeba ;)


Składniki:
Spody
  • 70g amarantusa ekspandowanego
  • garść daktyli
  • szczypta soli
  • szczypta cynamonu
Owsianka
  • 5 łyżek płatków owsianych
  • 2 łyżki kakao
  • 2 łyżki cukru trzcinowego
  • 1 łyżka lnu mielonego
Dodatki
  • 3 łyżeczki masła z nerkowców
  • 1 łyżeczka wiórek kokosowych
  • kilka daktyli
Przygotowanie:
Spody
  1. Daktyle zalać wrzątkiem i namoczyć, po czym odcedzić i zblendować na mus.
  2. Mus daktylowy dokładnie wymieszać z amarantusem, szczyptą soli i cynamonu.
  3. Masę wyłożyć do foremek na małe tartaletki- schłodzić w lodówce.
Owsianka
  1. Płatki owsiane ugotować w wodzie z dodatkiem cukru i kakao.
  2. Ugotowane płatki zblendować z lnem i przełożyć do wcześniej schłodzonych spodów- całość ponownie schłodzić.
Dodatki
  1. Gotowe tartaletki osypać wiórkami, nałożyć masło z nerkowców i pokrojone daktyle.

Kalorie:
Całość (3 tartaletki)- ok. 995kcal
1 tartaletka- ok. 332kcal

8 kwietnia 2017

BATONIKI Z MUSLI ORZECHOWEGO

Każdy, kto zagląda na mojego bloga wie, jak ogromną miłością pałam do orzechów!
Aby nie być gołosłownym prezentuję kolejny przepis na genialne, dodające mnóstwo energii batoniki z musli orzechowego!


Składniki:
  • 400g musli orzechowego
  • 2 łyżki miodu
  • 2 chlusty mleka migdałowego
  • 120g masła orzechowego (mix z 4 orzechów)
Przygotowanie:
  1. Musli lekko zblendować, a następnie połączyć z mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i miodem.
  2. Masę wyłożyć do formy (najlepiej wyłożonej folią spożywczą) i odstawić do lodówki na co najmniej godzinę.
  3. Następnie całość pokroić na kawałki w formie batoników.
Uwaga! Batoniki najlepiej przechowywać w lodówce ;)


Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni.

Kalorie:
Całość (20 batonów)- ok. 2750kcal
1 baton- ok. 138kcal

7 kwietnia 2017

BROWNIE FASOLOWE Z GRANATEM BEZ PIECZENIA

Ciasta, które tworzy się bez piekarnika to ciasta preferowane zwłaszcza latem!
Jednak pokusa nie włączania piekarnika była nieodparta, a ochota na ciasto ogromna!

No to kilka produktów oraz minut spędzonych w kuchni i wegańskie brownie bez pieczenia gotowe! ;)


Składniki:
  • 240g fasoli (ugotowanej lub konserwowej)
  • 2 gruszki
  • 3 łyżki kakao
  • 2 łyżki cukru trzcinowego
  • 100g mąki kokosowej
  • pół granatu
Przygotowanie:
  1. Fasolę zblendować z gruszką, kakao i cukrem trzcinowym.
  2. Do masy wmieszać mąkę kokosową, po czym całość wyłożyć do formy (wyłożonej folią spożywczą).
  3. Na wierzch powciskać ziarenka granatu- brownie schłodzić kilka godzin w lodówce.

Kalorie:
Całość (25 kawałków)- ok. 1305kcal
1 kawałek- ok. 104kcal

5 kwietnia 2017

TRUDNY ORZECH DO ZGRYZIENIA? NIEKONIECZNIE! cz.2

Dzisiaj kontynuacja tematu orzechowego :)
Tutaj możesz przeczytać pierwszą część - klik




PISTACJE- 569kcal/21,1g białka/45,8g tłuszczu/27,6g węglowodanów/10,3g błonnika.
*Bogate w beta-karoten, witaminę B6 oraz potas; charakteryzuja się również zawartością kwasu oleanolowego, dzięki czemu dzialają przeciwzapalnie. Ich regularne spożycie zmniejsza poziom
złego cholesterolu (LDL) oraz podwyższa poziom dobrego cholesterolu (HDL). Chronią przed szkodliwym działaniem enzymów wątrobowych. Najlepiej kupować je w formie nie poddanej obróbce termicznej (niesolone, nieprażone).


ORZESZKI ZIEMNE- 560kcal/25,7g białka/46,1g tłuszczu/19,2g węglowodanów/7,3g błonnika.
*To w zasadzie nie orzechy, a rośliny strączkowe. Jednak ze względu na dużą ilość tłuszczu w ich składzie często kwalifikuje się je, jako orzechy. Jak sama nazwa wskazuje dojrzewają pod ziemią; posiadają największą dawkę witaminy B3; są też bogate w białko. Ich zaletą jest dośc niska cena, jednak często alergizują, zatem należy na nie uważać.


KOKOSY- 354kcal/3,3g białka/33,5g tłuszczu/15,2g węglowodanów/9,0g błonnika.
*Kokosy to również orzechy! Wykorzystuje się zarówno jego środkową, białą wyściółkę, jak i wodę kokosową, która jest niezmiernie wartościowa! Co ciekawe w składzie zawiera kwas laurynowy, który występuje również w mleku kobiecym. Coraz większą rzeszę zwolenników z
yskują wyroby z kokosa, takie jak mleczko kokosowe, czy olej kokosowy. Korzystnie wpływają również na pracę wątroby.


KASZTANY JADALNE- 224kcal/4,0g białka/1,0g tłuszczu/49,0g węglowodanów/6,8g błonnika.
*To również orzechy, a przy tym niskotłuszczowe! Nietety mają też mniejsze stężenie minerałów i witamin w porównaniu z pozostałymi orzechami. Za to są bogatym źródłem witaminy C i maja wyjątkowy kremowy smak.


Każde z tych orzechów niekoniecznie trzeba używać do przygotowania bardziej, czy mniej skomplikowanych potraw. Możecie po prostu w trakcie dnia, wykorzystać je jako chrupiącą, a przy tym sycącą przekąskę. Jeśli jednak zdecydujecie się włożyć nieco wysiłku w przygotowanie przekąski na bazie orzechów to polecam:

 





 
 





 
 










Uwaga!
Wielu z nas uwielbia orzechy prażone, z których wydobywa się wtedy najwięcej aromatu. Jednak nie można ich poddawać prażeniu w zbyt wysokiej temperaturze, ponieważ niszczy ona składniki odżywcze, jak i zmienia zdrowe tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe) w takie, których nie możemy łatwo strawić (wolne kwasy tłuszczowe; tłuszcze trans), co sprzyja się ich odkładaniu w organizmie. Ponadto zawarte w orzechach tłuszcze omega3 ulegają utlenieniu, co sprawia, że wytwarzane są niebezpieczne dla organizmu wolne rodniki.
Aby uprażyć orzechy bez utraty wartości odżywczych należy porządnie rozgrzać patelnię, bez dodatku żadnych tłuszczów, a następnie równomiernie wrzucić na nią orzechy i w zależności od rodzaju orzechów prażyć je przez około 15 sekund (w przypadku wiórków kokosowych i mniejszych orzechów) do minuty (całe, duże orzechy). Podczas prażenia najlepiej jest lekko poruszać patelnią, a po zakończeniu całego procesu orzechy przełożyć równomiernie do zimnego naczynia, aby zatrzymać obróbkę termiczną.

Kilka rad:

-Lepiej unikać gotowych orzechów z dodatkami, tj. prażonych w tłuszczu z solą, czy co gorsza w karmelu, bądź panierkach smakowych! Orzechy wzbogacone o sztuczne dodatki chemiczne i poddane przeróżnym procesom produkcyjnym, niestety tracą swoja wartość! 

-Najlepiej kupować całe orzechy w łupinie (jest je łatwiej przechowywać, rzadziej wysychają, czy pleśnieją)!

-Jeżeli kupiliście orzechy łuskane to najlepiej przechowywać je w pojemnikach, w miejscu nienarażonym na działanie światła!

-Należy unikać również kupowania orzechów zmielonych od niesprawdzonych producentów, ponieważ mogą być one wytwarzane ze spleśniałych, czy zjełczałych orzechów!

Ważne dla alergików!
Niestety orzechy są dość alergizującym produktem. Najczęściej możemy się spotkać z alergiami na orzeszki ziemne, jednak również inne rodzaje orzechów mogą uczulać. Najczęstsze objawy alergii na orzechy to: swędzenie skóry, wysypka skórna, obrzęk warg, czy języka, nudności, wymioty, a nawet wstrząs anafilaktyczny. 

Ważne dla osób dbających o sylwetkę!
Nawet garstka orzechów potrafi nasycić, dzięki czemu nie będziemy sięgać po inne mniej wartościowe produkty. Ponadto orzechy mogą również przyspieszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej! 

Ważne dla uczniów i studentów!
Orzechy dzięki swoim właściwościom, a głównie zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) oraz folianów, wpływają pozytywnie na pracę mózgu! Ułatwiają pracę szarym komórkom, jednocześnie poprawiając pamięć, czy koncentrację.

Ważne dla sportowców!
Poleca się je wszystkim sportowcom, którzy potrzebują szybko dostarczyć do organizmu solidną dawkę energii. Mają wysoką kaloryczność, dlatego są podawane sportowcom, którzy bardzo intensywnie trenują i potrzebują w niewielkiej ilości pokarmu dostarczyć do organizmu dużą dawkę energii.

Ważne dla wegan!
Orzechy są produktem, który z pewnością powinien znaleźć się w diecie każdego weganina. Ich bogaty skład, tj. spora zawartość białka oraz szereg witamin i minerałów (wapń, żelazo, fosfor, cynk) pozwalają na zrównoważenie diety wykluczającej mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego.

Ciekawostka!
Czy wiecie, że orzechy przed spożyciem najlepiej jest namoczyć przez kilka godzin (4-12 godzin)? Posiadają one w sobie substancje, tzw. naturalne inhibitory enzymatyczne, które zapobiegają kiełkowaniu w nieodpowiednich warunkach. Niestety te same substancje, dostając się do naszego organizmu blokują enzymy trawienne, co może wpływać niekorzystnie na nasze zdrowie. Niestety w ich składzie znajdziemy też kwas fitowy, który spowoduje, że nie będziemy w stanie wchłonąć w 100% wszystkich cennych wartości, jakie charakteryzują orzechy. Mocząc orzechy pozbawiamy je tych substancji oraz oczyszczamy z ewentualnych zanieczyszczeń, czy zbędnych dodatków w postaci choćby soli!

Orzechy stanowią bardzo wartością i ważną grupę produktów, która powinna zagościć w diecie każdego z nas! Maja one zbawienny wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale również wygląd, dlatego olejki z orzechów są też często wykorzystywane w kosmetyce! Nie bójcie się po nie sięgać w umiarkowanych ilościach! Są pyszne, zdrowe i można z nich wyczarować cuda! ;)

4 kwietnia 2017

WEGAŃSKIE ZIELONE SUSHI

Wegańskie sushi to takie sushi nie do końca, ale zdecydowanie jest świetną alternatywą dla wszystkich wegan! Ja osobiście również bardzo je lubię i jadam przeważnie taką wersję!
A zakochałam się wręcz w smaku sushi z zielonymi warzywami!


Składniki:
  • 8 arkuszy wodorostów nori
  • 300g ryżu do sushi
  • awokado
  • zielona papryka
  • pęczek natki pietruszki
  • garść jarmużu
  • 2 łodygi selera naciowego
  • do podania: ocet ryżowy, kiełki brokułu, pestki dyni
Przygotowanie:
  1. Ryż do sushi ugotować w dwukrotnej ilości wody do ryżu, a następnie odstawić do wystygnięcia.
  2. Warzywa pokroić w paski.
  3. Na każdy arkusz nori nałożyć ryż, a następnie wybrane warzywa i dokładnie zawinąć.
  4. Rolki pokroić na kawałki, sushi podać z kiełkami, pestkami dyni i octem ryżowym.
Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni. 
 
Kalorie:
Całość (8 rolek/64 kawałki)- ok. 1390kcal
1 rolka/8 kawałków- ok. 174kcal

3 kwietnia 2017

SMOOTHIE BOWL Z MELONEM I BUDYNIEM JAGLANYM

Uwielbiam smoothie bowl i budynie jaglane, więc czemu by tego nie połączyć?!
Wyszło coś pysznego! Orzeźwiającego, słodkiego, sycącego- pycha!


Składniki:
  • 4 łyżki kaszy jaglanej
  • 1 szklanka mleka owsianego
  • 1 łyżka cukru trzcinowego
  • kawałek melona
  • pół pomarańczy
  • dodatki: kawałek granatu, łyżka masła migdałowego, daktyle, nerkowce
Przygotowanie:
  1. Kaszę jaglaną porządnie opłukać w wodzie, a następnie ugotować w mleku z dodatkiem cukru- ostudzoną kaszę zblendować, po czym wyłożyć do miseczki.
  2. Melona zblendować z pomarańczą i również przełożyć do miseczki.
  3. Całość ozdobić dodatkami. 
Kalorie:
Całość (1 duża miska)- ok. 590kcal

2 kwietnia 2017

TRUDNY ORZECH DO ZGRYZIENIA? NIEKONIECZNIE! cz.1

Słowem wstępu- dzisiaj kilka słów na temat moich ukochanych orzechów!




Na świecie występuje wiele przeróżnych rodzajów orzechów! Od naszych polskich- włoskich po brazylijskie pochodzące z puszczy amazońskiej. Każde z nich są bardzo wartościowe mimo, iż różnią się nieco wartościami odżywczymi. To prawda, że mają bardzo wysoką kaloryczność oraz sporą zawartość tłuszczów, ale na pewno nie należy z nich rezygnować! Są to kalorie pełne witamin i minerałów, które uzupełnią wszystkie niedobory w naszym organizmie! Nie powinniśmy obawiać się też dużej zawartości tłuszczów, ponieważ są to tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które między innymi obniżają poziom złego cholesterolu. 

Kaloryczność orzechów waha się od około 220 do około 720 kcal na 100g. Jest to kaloryczność podobna do chipsów, czy słodyczy. Jednak nie można tkwić w przekonaniu, że skoro liczba kalorii jest podobna to oba produkty wpłynął podobnie na nasz organizm! Nic bardziej mylnego! Nie należy bać się tych kalorii, które mają pokrycie w niezaprzeczalnej wartości odżywczej danego produktu, a stronić od tych, które są bezwartościowe! Oczywiście jak w przypadku każdego, nawet zdrowego produktu, powinniśmy zachować umiar w ich spożyciu. Zaleca się, a by w ciągu dnia zjadać niewielką garść orzechów (tj. około 7-10 sztuk), oprócz brazylijskich, w przypadku których zalecana dzienna dawka to 2-3 sztuki.

Poniżej przedstawiam orientacyjne wartości odżywcze na 100g produktu, właściwości poszczególnych rodzajów orzechów oraz propozycje ich wykorzystania:

MIGDAŁY- 572kcal/20,0g białka/52,0g tłuszczu/20,5g węglowodanów/12,9g błonnika.
*Przez wielu uważane za najszlachetniejsze orzechy; zawierają stosunkowo małą ilośc kalorii, dużą ilość białka oraz błonnika; bogate we flawanoidy; chronią przed chorobami serca, obniżają poziom złego cholesterolu; bogate w witaminę B2 oraz E; poprawiają wygląd skóry i opóźniają procesy starzenia. 


ORZECHY LASKOWE- 628kcal/15,0g białka/61,0g tłuszczu/17,0g węglowodanów/9,7g błonnika.
*Są również bogatym źródłem witaminy E oraz biotyny, które korzystnie wpływają na wygląd skóry i włosów; charakteryzują się sporą zawartością miedzi, która przyczynia się do zwalczania wolnych rodników; dodają energii i siły; co najważniejsze to orzech występujący w Polsce, dlatego możeby kupić je w niewygórowanych cenach z pewnych źródeł.


ORZECHY WŁOSKIE- 657kcal/16,0g białka/60,3g tłuszczu/18,0g węglowodanów/6,5g błonnika.
*To kolejne pełnowartościowe orzechy, które występują w Polsce; są nietypowe, bo jako jedyne zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6); często określa się je, jako
pożywienie dla mózgu; wykazują również właściwości uśnierzające ból; polecane dla osób przemęczonych.


ORZECHY BRAZYLIJSKIE-656kcal/14,0g białka/66,0g tłuszczu/4,0g węglowodanów/8,0g błonnika.
*Pochodzą z dalekich obszarów nad Amazonką; są najbogatszym źródłem sele
nu, około 2 sztuki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na selen; zapobiegają nowotworom; zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca.


ORZECHY NERKOWCA- 553kcal/18,2g białka/43,8g tłuszczu/32,7g węglowodanów/3,3g błonnika.
*Posiadają w swoim składzie bardzo dużo żelaza, aby poprawić jego wchłania
nie najlepiej spożywać je w towarzystwie produktów zawierających witaminę C (np. sok pomarańczowy); zawierają równiez sporo cynku oraz potasu; mają wyjątkowo delikatny, słodki smak, dlatego uważane są przez wielu za najsmaczniejsze spośród orzechów.


ORZECHY MAKADAMIA- 718kcal/7,9g białka/75,8g tłuszczu/14,25g węglowodanów/8,6g błonnika.
*To najtłustsze spośród wszystkich orzechów i właśnie temu zawdzięczają swój wspaniały smak ;) Najczęściej pochodzą z Hawajów; bogate w mangan, który odgrywa ważną rolę
w produkcji hormonów; posiadają naturalne przeciwutleniacze.


 
ORZECHY PEKAN- 691kcal/9,2g białka/72,0g tłuszczu/14,0g węglowodanów/9,6g błonnika.
*Te orzechy charakteryzują się dość dużą zawartością witaminy B1 oraz antyoksydantów zwalczających wolne rodniki; w smaku przypominają nieco orzechy włoskie.


ORZECHY PINIA- 673kcal/16,7g białka/68,4g tłuszczu/13,0g węglowodanów/3,
7g błonnika.
*Są otrzymywane ze środziemnomorskiego gatunku sosny; dobrze regulują ciśnienie krwi; zawierają potas, żelazo, miedź i cynk; pomagają w stanach zapalnych i łagodzą suchy kaszel; są głównym składnikiem pesto.


A już niebawem druga część artykułu! ;)