30 stycznia 2014

KOKTAJL WARZYWNY BURACZKOWO- PIETRUSZKOWY Z RUKOLĄ

Pyszny, pełny witamin! Idealny detoks!




Składniki:
  • 2 buraki
  • 2 pietruszki
  • kilka liści mieszanki sałat
  • garść rukoli
  • 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej
  • przyprawy: oregano, koperek suszony, papryka słodka
Przygotowanie:
  1. Wszystkie warzywa obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Następnie zblendować razem z sałatą, częścią rukoli oraz wodą mineralną.
  3. Na koniec dodać przyprawy i wymieszać.
  4. Udekorować kilkoma listkami rukoli.

NA ZDROWIE!

Kalorie:
Całość (2 porcje)- ok. 160kcal
1 porcja- ok. 80kcal

28 stycznia 2014

POMIDOROWY HUMMUS

Po mojemu!

 

Świetny dodatek do dania głównego, zdrowszy zamiennik ziemniaków.
Idealny również jako pasta do kanapek ;)


Składniki:
  • puszka ciecierzycy konserwowej
  • 50g koncentratu pomidorowego
  • 1 łyżeczka ziaren sezamu
  • 1 łyżka sosu sojowego ciemnego
  • przyprawy: papryka słodka, chilli

Przygotowanie:
  1. Ciecierzycę odcedzić i zblendować na gładką masę z resztą składników.
Hummus jest bardzo prosty i szybki w wykonaniu, a naprawdę smaczny i pożywny!



Kalorie:

Całość (4 porcje)- ok. kcal

1 porcja- ok. 103kcal








26 stycznia 2014

BATONIKI BAKALIOWE

Świetne na każdą porę dnia. Jako przekąska, czy posiłek!
Doskonały zastrzyk energii, który posiada mnóstwo składników odżywczych!
Jednym słowem batony napakowane bakaliami! :)



Składniki:
 Spód:
  •  60g migdałów mielonych
  • 200g orzechów laskowych mielonych
  • 2 jajka
  • łyżeczka stevi
Warstwa:
  • 100g orzechów nerkowca
  • 50g migdałów
  • 50g orzechów włoskich
  • 50g suszonych śliwek
  • 50g suszonych moreli
  • 60g rodzynek
  • 50g płatków żytnich
  • 2 banany
Przygotowanie:
  1. Zmielone orzechy na spód wymieszać z jajkami i stevią.
  2. Spód wyłożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia na warstwę grubości około 0,5-1 cm.
  3. Pozostałe składniki na wierzchnią warstwę rozdrobnić i pokroić, wymieszać ze zblendowanymi bananami.
  4. Masę na wierzch wykładać na wcześniej przygotowany spód, mocno dociskając (aby warstwy się połączyły).
  5. Całość piec w piekarniku przez około 15-20 min w temperaturze 180stopni.
  6. Po wyciągnięciu z piekarnika pokroić na kawałki i pozostawić do wystygnięcia.


Niech was nie przestraszy ilość kalorii, ponieważ takie batoniki to samo zdrowie i kalorie dające energię szczególnie w mroźne dni!

* Ja uwielbiam takie batoniki zajadać popijając koktajlem owocowym! Nie ma nic pyszniejszego! :)

Kalorie:
Całość (14 batoników)- ok. 2900kcal
1 batonik- ok. 207kcal




23 stycznia 2014

MUFFINKOWE JABŁECZNIKI

Kolejna odsłona muffinek, tym razem w wersji mini jabłeczników ;)
Proste, a dzięki otrębom bogate w błonnik.
Natomiast połączenie jabłek i rodzynek oddaje niepowtarzalny aromat, zapach i smak ;)

Jeśli użyjecie otrębów certyfikowanych, będzie to wypiek całkowicie bezglutenowy!





Składniki:
  • 8 łyżek otrębów żytnich
  • 8 łyżek otrębów owsianych
  • 250g twarogu chudego
  • 3 jajka
  • 2 duże jabłka
  • garść rodzynek
  • 1 łyżeczka stevi
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Przygotowanie:
  1. Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę z dodatkiem cynamonu.
  2. Zmiksować otręby, twaróg i żółtka.
  3. Dodać stevię i proszek do pieczenia, a następnie całość wymieszać.
  4. Jabłka obrać ze skórki i zetrzeć na tarce (na dużych oczkach), wrzucić na masy wraz z rodzynkami i dokładnie wymieszać.
  5. Ubite białka przełożyć do masy i powoli połączyć.
  6. Piec około 25 minut w piekarniku nastawionym na temperaturę 180 stopni.
Smacznego!!


Kalorie:
Całość (18 muffin)- ok. 1100kcal
1 muffina- ok. 61kcal

20 stycznia 2014

POMIDORY FASZEROWANE Z KUSKUS

Przepadam za wszelkiego rodzaju faszerowanymi warzywami, ponieważ można wsadzić do nich co tylko się chce!! Ponadto są bardzo sycące i zdrowe!!
Jak już zdążyłam wcześniej wspomnieć niestety zapasy mojej ukochanej dyni się skończyły ;( Więc postanowiłam użyć innych równie pysznych warzyw- POMIDORÓW!!


Składniki:
  • 5 łyżek kaszy kuskus
  • 4 pomidory
  • 4 łyżki marchewki z groszkiem
  • oliwa z oliwek
  • przyprawy
  • sos sojowy
Przygotowanie:
  1. Z pomidorów odkroić kapelusze i wydrążyć miąższ.
  2. Pomidory lekko natrzeć w środku oliwą i oprószyć przyprawami (papryka słodka i ostra).
  3. Kaszę kuskus przygotować według wskazówek na opakowaniu.
  4. Gotową kasze wymieszać z miąższem z pomidorów, marchewką z groszkiem, przyprawami (curry, zioła) oraz sosem sojowym.
  5. Tak przygotowanym farszem nadziewać pomidory.
  6. Całość zapiekać w piekarniku w żaroodpornym naczyniu przez 20 minut w temperaturze około 170 stopni.

Dla tych niemięsożernych może być to wyśmienity obiad, a dla typowych mięsożerców przystawka, bądź dodatek do dania głównego.

Myślę, że świetnie mogą sprawdzić się na grillu, jednak z uwagi na niesprzyjającą porę roku, warto wypróbować przepis w domowym zaciszu z użyciem piekarnika ;)

Kalorie:
Całość (4 sztuki)- ok. 340kcal
1 sztuka- ok.  85kcal

Warzywa psiankowate 2014

18 stycznia 2014

OTRĘBOWE LENIWE

Taka naszła mnie ochota na leniwe pierożki. Jednak wykombinowałam ich zdrowszą wersję, która wcale nie ujmuje na smaku ;)

Składniki:
  • 250g twarogu (mielonego)
  • 1 jajko
  • 5 łyżek otrąb
  • 1 łyżka lnu mielonego
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka stevi
  • dodatki: mus brzoskwiniowy, bakalie, wiórki kokosowe
Przygotowanie:
  1. Otręby opcjonalnie można zmielić w młynku, bądź malakserze.
  2. Do otrąb dodać pozostałe składniki i wymieszać (rozgnieść widelcem).
  3. Tak powstałą masę pozostawić na 10 min i w tym czasie zagotować wodę w garnku.
  4. W dłoniach formować małe kulki i wrzucać do wrzącej wody.
  5. Poczekać, aż wypłyną i gotować jeszcze chwilę.
  6. Wyjmować przy pomocy łyżki cedzakowej.
  7. Podawać z ulubionymi dodatkami. U mnie był to mus ze zmiksowanych brzoskwiń oraz ulubione bakalie.
Oczywiście pierwsza wersja posypana jest tylko wiórkami kokosowymi, ale gdyzjadłam pierwszego leniwego otrębusia stwierdziłam, że jest w nich za mało szaleństwa. Dlatego dodałam trochę więcej kolorów i talerz wyglądał bardziej bogato :)

Kalorie (bez dodatków):
Całość (25 leniwych)- ok. 370kcal
1 leniwy- ok. 15kcal



14 stycznia 2014

TARTA JAGLANO MAKOWA

Słodkie wspomnienie świąt... ;)

 

 

To, że jestem fanką kaszy jaglanej jest chyba wiadome już wszystkim... a, że w czasie świąt do gustu przypadł mi również mak (niegdyś przeze mnie nielubiany) to zdecydowałam się na kolejną zdrową i dietetyczną wersję ciasta z wykorzystaniem obu składników!

Tarta jest fantastyczna! Słodka przyjemność bakaliowo- makowa, a do tego bomba odżywczo- błonnikowa!

Warto pamiętać, że orzechy i owoce suszone, a zwłaszcza len mielony zawierają błonnik, który między innymi reguluje pracę jelit.


Składniki: 
Spód:
  • 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
  • 100g rodzynek
Masa makowa: 
  • 150g maku (najlepiej mielony)
  • 200ml mleka (w wersji vege roślinne)
  • bakalie: kandyzowana skórka pomarańczy, suszone śliwki i morele, orzechy włoskie, płatki migdałów
  • 1 łyżka lnu mielonego
  • 1 łyżeczka cynamonu
Przygotowanie: 
  1.  Kaszę jaglaną ugotować w wodzie i ostudzić, a następnie zmiksować z rodzynkami do połączenia.
  2. Tak powstały spód wyłożyć do sylikonowej formy na tartę.
  3. Włożyć do lodówki na czas przygotowania masy.
  4. Mak ugotować w mleku, dodając podczas gotowania len (cały czas mieszać) i wystudzić.
  5. Zaparzony mak zmielić (jeśli używamy mielonego to pominąć ten krok).
  6. Mak wymieszać z rozdrobionymi bakaliami i cynamonem.
  7. Powstałą masę makową wyłożyć na jaglany spód.
  8. Całość schłodzić (co najmniej przez 1 godzinę przed podaniem) i przechowywać w lodówce.
*Oczywiście nie mogłam powstrzymać się przed udekorowaniem tarty użytymi w masie bakaliami.




Idealna na poprawę humoru w chłodne i długie zimowe wieczory!
A do tego nie wymaga pieczenia ;)

Kalorie:
Całość (12 kawałków)- ok. 2330kcal
1 kawałek- ok. 194kcal

Uprzedzam, że z każdym zjedzonym kawałkiem nabieramy ochoty na następny, więc trzeba uważać! :)

12 stycznia 2014

CIASTECZKA AMARANTUSOWE Z MORELAMI

Zachwycona smakiem i bogactwem składników poprzedniej wersji (tutaj), postanowiłam po raz kolejny upiec amarantusowe ciasteczka, jednak tym razem z dodatkiem słodkich i miękkich moreli suszonych.
Kompozycja świetna! Gorąco polecam!



W sam raz na dietetyczne niedzielne popołudnie ;)

Składniki:
  • 2 szklanki amarantusa ekspandowanego
  •  garść moreli suszonych
  • 1 banan (dojrzały)
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia (opcjonalnie)
Przygotowanie:
  1. Banana rozgnieść widelcem, bądź zblenować.
  2. Suszone morele pokroić na mniejsze kawałki.
  3. Na koniec połączyć wszystkie składniki razem (bez blendowania!).
  4. Uformować ciasteczka i piec w piekarniku- 180 stopni, czas ok. 10 minut.
Pycha! Naturalnie słodkie, z wierzchu lekko chrupiące!! Boskie!!



Kalorie:
Całość (16 ciastek)- ok. 610kcal
1 ciastko- ok. 38kcal

9 stycznia 2014

CIASTECZKA AMARANTUSOWE

Oszałamiająco zdrowe, a do tego słodziutkie. 

 

 

 A żeby nie być gołosłowną to wyszczególnię kilka właściwości zarówno owoców goji, jak i amarantusa.

Jagody goi są to niezbyt popularne, jednak bardzo bogate w składniki pokarmowe owoce. Zawierają przykładowo cały szereg aminokwasów, witamin z grupy B czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Myślę, że informacją ważną dla każdego z nas jest fakt, że opóźnia proces starzenia ;) To powinno przekonać nawet tych niechętnych do zastosowania jagód goi w swoim codziennym jadłospisie!
Amarantus z kolei przewyższa inne zboża swoim składem odżywczym. Co ciekawe nie zawiera glutenu, więc z powodzeniem można zastosować go w diecie bezglutenowej. Jest również bardzo chętnie spożywany przez wegetarian. Muszę przyznać, że jego wartości odżywcze nie wpływają negatywnie na smak, a wręcz przeciwnie!

Czytając na temat właściwości zarówno amarantusa, jak i jagód goi postanowiłam, że muszę oba składniki wykorzystać w przygotowaniu przepysznych ciasteczek.

Składniki:
  • 1 szklanka poppingu amarantusa
  • 5 łyżek płatków żytnich
  • garść suszonych owoców goji
  • 100g rodzynek
  • 1 banan
Przygotowanie:
  1. Banana rozgnieść, bądź zmiksować.
  2. Następnie połączyć wszystkie składniki z bananem i wymieszać.
  3. Uformować małe kuleczki i rozpłaszczyć na dłoni.
  4. Piec przez około 10 min w piekarniku nagrzanym do 170 stopni.
Nic prostszego! A dawka zdrowia i słodyczy naprawdę jest tego warta!



Kalorie:
Całość (16 ciastek)- ok. 775kcal
1 ciastko- ok.48kcal

6 stycznia 2014

MUFFINY OTRĘBOWE Z MAKIEM

Zamiast drożdżówki z makiem, zamiast makowca... Pyszne, mocno makowe muffiny na podwieczorek ;)

 

 

Propozycja poświątecznego wykorzystania maku w wersji mocno dietetycznej, ale przy tym nie tracącej na swoich walorach smakowych ;)

Składniki: 
Suche:
  • 10 łyżek otrębów owsianych
  • 5 łyżek otrębów żytnich
  • 3 łyżki maku (nieparzony)
  • 1 jabłko
  • garść siekanych orzechów nerkowca
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Mokre: 
  • 2 jajka
  • 150g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki stevi (lub miodu)
Przygotowanie:
  1. Jabłko obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
  2. Do jabłka wsypać wszystkie otręby, mak, posiekane orzechy nerkowca oraz proszek do pieczenia i wszystko wymieszać.
  3. W osobnej misce połączyć ze sobą składniki mokre, czyli jajka, jogurt oraz słodzidło, które wybraliśmy.
  4. Następnie wszystkie mokre składniki wlać do miski z suchymi i wymieszać (niekoniecznie dokładnie).
  5. Powstałą masę przelać do foremek na muffinki (do 3/4 wysokości) i piec przez około 25 minut w piekarniku nagrzanym do 165 stopni.
Smacznego :)




Muffinki są wyśmienite- mokre w środku,chrupiące na wierzchu.
Spałaszowałam kilka, kiedy jeszcze były ciepłe wraz z kubkiem mleka! Niebo w gębie!



Kalorie:
Całość (12 muffin)- ok. 1100kcal
1 muffina- ok. 92kcal

3 stycznia 2014

KREM Z DYNI

Tym daniem niestety muszę pożegnać się do kolejnego sezonu z moja ukochaną dynią... :( Moje zapasy zostały wyczerpane... Ale zupa była przepyszna!!







Składniki:
  • 300g dyni hokkaido
  • 1 łyżka ziaren słonecznika
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • przyprawy: curry, imbir, papryka słodka, koperek suszony (opcjonalnie)
Przygotowanie:
  1. Dynię ugotować do miękkości w wywarze warzywnym, a następnie odcedzić i zmiksować na gładki krem ze szklanką wywaru, w którym była gotowana.
  2. Doprawić do smaku.
  3. Na teflonowej patelni uprażyć słonecznik.
  4. Krem przełożyć do miseczki i podać z jogurtem naturalnym, słonecznikiem oraz suszonym koperkiem.
Szybka i łatwa w przygotowaniu, a do tego dietetyczna i smakowita!



Kalorie:
Całość (1 porcja)- ok. 160kcal

1 stycznia 2014

WARSTWOWY KOKTAJL OWOCOWY

Czyli jak uzupełnić witaminki po Sylwestrowej nocy! ;)

 

Składniki:
  • mały jogurt naturalny
  • 1 kiwi
  • pół pomarańczy
  • 2 połówki brzoskwiń z puszki
  • garść truskawek
  • pół jabłka
  • cynamon
  • łyżka płatków migdałowych
Przygotowanie:
  1. Obrane ze skórki jabłko zmiksować z cynamonem.
  2. Następnie zmiksować po kolei wszystkie owoce (każde osobno).
  3. Na teflonowej patelni uprażyć płatki migdałów.
  4. Układać warstwami: jabłko z cynamonem, jogurt naturalny, kiwi, pomarańcza, jogurt naturalny, brzoskwinie, truskawki i na wierzchu posypać uprażonymi płatkami.
Jest to istna bomba witaminowa- pyszna i zdrowa!!!

Kalorie:
Całość (1 porcja)- ok. 240kcal