TRUDNY ORZECH DO ZGRYZIENIA? NIEKONIECZNIE! cz.1

Słowem wstępu- dzisiaj kilka słów na temat moich ukochanych orzechów!

Na świecie występuje wiele przeróżnych rodzajów orzechów! Od naszych polskich- włoskich po brazylijskie pochodzące z puszczy amazońskiej. Każde z nich są bardzo wartościowe mimo, iż różnią się nieco wartościami odżywczymi. To prawda, że mają bardzo wysoką kaloryczność oraz sporą zawartość tłuszczów, ale na pewno nie należy z nich rezygnować! Są to kalorie pełne witamin i minerałów, które uzupełnią wszystkie niedobory w naszym organizmie! Nie powinniśmy obawiać się też dużej zawartości tłuszczów, ponieważ są to tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które między innymi obniżają poziom złego cholesterolu. 

Kaloryczność orzechów waha się od około 220 do około 720 kcal na 100g. Jest to kaloryczność podobna do chipsów, czy słodyczy. Jednak nie można tkwić w przekonaniu, że skoro liczba kalorii jest podobna to oba produkty wpłynął podobnie na nasz organizm! Nic bardziej mylnego! Nie należy bać się tych kalorii, które mają pokrycie w niezaprzeczalnej wartości odżywczej danego produktu, a stronić od tych, które są bezwartościowe! Oczywiście jak w przypadku każdego, nawet zdrowego produktu, powinniśmy zachować umiar w ich spożyciu. Zaleca się, a by w ciągu dnia zjadać niewielką garść orzechów (tj. około 7-10 sztuk), oprócz brazylijskich, w przypadku których zalecana dzienna dawka to 2-3 sztuki.

Poniżej przedstawiam orientacyjne wartości odżywcze na 100g produktu, właściwości poszczególnych rodzajów orzechów oraz propozycje ich wykorzystania:

MIGDAŁY- 572kcal/20,0g białka/52,0g tłuszczu/20,5g węglowodanów/12,9g błonnika.

*Przez wielu uważane za najszlachetniejsze orzechy; zawierają stosunkowo małą ilośc kalorii, dużą ilość białka oraz błonnika; bogate we flawanoidy; chronią przed chorobami serca, obniżają poziom złego cholesterolu; bogate w witaminę B2 oraz E; poprawiają wygląd skóry i opóźniają procesy starzenia. 

KOKOSOWA BIAŁA CZEKOLADA Z MIGDAŁAMI

ORZECHY LASKOWE- 628kcal/15,0g białka/61,0g tłuszczu/17,0g węglowodanów/9,7g błonnika.

*Są również bogatym źródłem witaminy E oraz biotyny, które korzystnie wpływają na wygląd skóry i włosów; charakteryzują się sporą zawartością miedzi, która przyczynia się do zwalczania wolnych rodników; dodają energii i siły; co najważniejsze to orzech występujący w Polsce, dlatego możeby kupić je w niewygórowanych cenach z pewnych źródeł.

RISOTTO BURACZKOWE Z SUSZONYM MANGO I ORZECHAMI LASKOWYMI

ORZECHY WŁOSKIE- 657kcal/16,0g białka/60,3g tłuszczu/18,0g węglowodanów/6,5g błonnika.

*To kolejne pełnowartościowe orzechy, które występują w Polsce; są nietypowe, bo jako jedyne zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6); często określa się je, jako

pożywienie dla mózgu; wykazują również właściwości uśnierzające ból; polecane dla osób przemęczonych.

AMARANTUSOWY DESER Z MUSEM JABŁKOWO- CYTRYNOWYM I ORZECHAMI WŁOSKIMI

ORZECHY BRAZYLIJSKIE-656kcal/14,0g białka/66,0g tłuszczu/4,0g węglowodanów/8,0g błonnika.

*Pochodzą z dalekich obszarów nad Amazonką; są najbogatszym źródłem sele

nu, około 2 sztuki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na selen; zapobiegają nowotworom; zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca.

ORKISZANKA Z MALINAMII ORZECHAMI BRAZYLIJSKIMI

ORZECHY NERKOWCA- 553kcal/18,2g białka/43,8g tłuszczu/32,7g węglowodanów/3,3g błonnika.

*Posiadają w swoim składzie bardzo dużo żelaza, aby poprawić jego wchłania

nie najlepiej spożywać je w towarzystwie produktów zawierających witaminę C (np. sok pomarańczowy); zawierają równiez sporo cynku oraz potasu; mają wyjątkowo delikatny, słodki smak, dlatego uważane są przez wielu za najsmaczniejsze spośród orzechów.

KOKOSOWY NERNIK Z ŻURAWINĄ I TRUSKAWKAMI

ORZECHY MAKADAMIA- 718kcal/7,9g białka/75,8g tłuszczu/14,25g węglowodanów/8,6g błonnika.

*To najtłustsze spośród wszystkich orzechów i właśnie temu zawdzięczają swój wspaniały smak ;) Najczęściej pochodzą z Hawajów; bogate w mangan, który odgrywa ważną rolę

w produkcji hormonów; posiadają naturalne przeciwutleniacze.

SŁODKA SAŁATKA Z BULGUREM, MARAKUJĄ i MAKADAMIA

 

ORZECHY PEKAN- 691kcal/9,2g białka/72,0g tłuszczu/14,0g węglowodanów/9,6g błonnika.

*Te orzechy charakteryzują się dość dużą zawartością witaminy B1 oraz antyoksydantów zwalczających wolne rodniki; w smaku przypominają nieco orzechy włoskie.

RAW CIASTO MARCHEWKOWE Z ORZECHAMI PEKAN

ORZECHY PINIA- 673kcal/16,7g białka/68,4g tłuszczu/13,0g węglowodanów/3,

7g błonnika.

*Są otrzymywane ze środziemnomorskiego gatunku sosny; dobrze regulują ciśnienie krwi; zawierają potas, żelazo, miedź i cynk; pomagają w stanach zapalnych i łagodzą suchy kaszel; są głównym składnikiem pesto.

WARZYWNY PILAW Z KASZY BULGUR Z FASOLKĄ PINTO i PINII

A już niebawem druga część artykułu! ;)

BABECZKI Z PŁASKURKI Z POLEWĄ I GRANATEM

Tajemnicza płaskurka to jeden z gatunków pszenicy. Ma ona dłuższą historię niż przykładowo orkisz. Ziarno to w nieprzetworzonej mocno formie jest bardzo wartościowe. Ma dość wysoką zawartość białka i sporo błonnika, niestety w Polsce nie jest powszechnie uprawiana.
Jeśli jednak natraficie na nią w sklepach to radzę spróbować ;)
Mi zasmakowała, a przy tym stanowi ciekawe urozmaicenie moich wypieków :)

Składniki:
Babeczki

• 8 łyżek mąki z płaskurki
• 2 łyżki mąki ryżowej 
• 3 łyżki cukru kokosowego
• banan
• chlust mleka
• 3 jajka

Dodatki

• banan
• chlust mleka
• 1 łyżka kakao
• kawałek granatu
  

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki na babeczki zblendować ze sobą, masę przełożyć do foremek i piec około 20/25 minut w 180 stopniach. 
2. Banana zblendować z kakao, mlekiem- polewę odstawić do lodówki w celu schłodzenia.
3. Gotowe babeczki polać polewą oraz posypać ziarenkami granatu. 

Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni. 
 
Kalorie:
Całość (12 babeczek)- ok. 1050kcal
1 babeczka- ok. 88kcal

MAKARON RYŻOWY Z PESTO PIETRUSZKOWYM

Czasem te najprostsze rozwiązania są zarazem najszybsze i najsmaczniejsze!
Tak też było w przypadku tego dania :)

Lekki makaron ryżowy z pesto z pietruszki! Sycący i pełen witamin :)

Składniki:

• 300g makaronu ryżowego
• 2 pęczki natki pietruszki
• 3 łyżki tahini
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 ząbki czosnku
• sok z 1 cytryny
• szczypta soli himalajskiej
  

Przygotowanie:

1. Makaron ryżowy zalać wrzątkiem i odstawić pod przykryciem na kilka minut, aż zmięknie, po czym odcedzić.
2. Pozostałe składniki dokładnie ze sobą zblendować.
3. Gotowy makaron wymieszać z pesto. 

Kalorie:
Całość (4 porcje)- ok. 1430kcal
1 porcja- ok. 358kcal

JAGLANA PASTA OLIWKOWA Z OLEJEM Z NASION WIESIOŁKA

Jak nie hummus to pasta jaglana tym razem z oliwkami!
Idealna do chleba zamiast masła, czy innych past jajecznych.
Sprawdzi się również jako przekąska w towarzystwie świeżych warzyw, czy wkładka to tortilli ;)

Składniki:

• 250g kaszy jaglanej
• 200g zielonych oliwek
• 4 łyżki oleju z nasion wiesiołka
• 2 ząbki czosnku
• przyprawy: sól himalajska, rozmaryn

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną opłukać i ugotować w wodzie.
2. Ostudzoną kaszę zblendować na gładką pastę z olejem, czosnkiem, oliwkami oraz przyprawami.

Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni. 
 
Kalorie:
Całość (5 porcji)- ok. 1150kcal
1 porcja- ok. 230kcal

BATONIKI MIGDAŁOWO- FIGOWE

I kolejna pyszna, a zarazem zdrowa przekąska, czy deser ;)
Dodają mnóstwo energii, a do ich przygotowania wystarczy zaledwie kilka składników!

Składniki:

• 250g migdałów
• 150g płatków owsianych
• 200g fig
• 4 łyżki soku wyciśniętego z pomarańczy

Przygotowanie:

1. Figi sparzyć wrzątkiem, odcedzić i zblendować z sokiem pomarańczowym.
2. Migdały zmielić wraz z płatkami, dodać mus figowy i całość porządnie wymieszać.
3. Masę wyłożyć do blaszki wyłożonej folią spożywczą, bądź papierem do pieczenia- schłodzić.
4. Po schłodzeniu całość pokroić na kawałki.

Kalorie:
Całość (15 batonów)- ok. 2590kcal
1 baton- ok. 173kcal

CHIA BOWL Z MANGO

Zakochałam się we wszelkiego rodzaju owocowych michach z różnościami!
Więc szaleję i dzisiaj skończyło się to michą z chia :)

Składniki:

• 6 łyżek chia
• 1 mango
• 500ml wody koksowej
• 2 łyżki cukru trzcinowego
• dodatki: granat, pomarańcza, banan, jagody inkaskie w surowej czkoladzie

Przygotowanie:

1. Wodę kokosową wymieszać z cukrem, mango pokrojonym w kostkę i chia- odstawić do lodówki na kilka godzin.
2. Gotowy pudding przełożyć do miski i ozdobić dodatkami.

Przepis jest również dostępny w zasobach portalu Gotuj w stylu eko, gdzie mam przyjemność gotować jako Szef kuchni. 
 
Kalorie:
Całość (2 porcje)- ok. 920kcal
1 porcja- ok. 460kcal

AROMATY W KUCHNI

Często zadajemy sobie pytanie, jak wydobyć intensywny aromat z dania, które przygotowujemy?

Wiemy, że to przecież nie tylko kubki smakowe odpowiadają za odbiór dania, ale również efekt wizualny, czy zapachy. Istnieje kilka prostych trików, które wydobędą z każdego nawet najprostszego dania wspaniałe aromaty! 

Dzięki nim sprawimy, że nasza kuchnia stanie się jeszcze bardziej atrakcyjna i każdy będzie miał na nią ochotę ;)

SPOSÓB 1

Najprostszym, a zarazem najskuteczniejszym sposobem jest doprawianie potraw. 

Szeroki wachlarz dostępnych na rynku przypraw daje ogromne możliwości! Zawsze najlepiej sięgać po świeże zioła, czy korzenie, jednak szczególnie zimą może być z tym problem, dlatego z pomocą nadchodzą przyprawy suszone.

Zioła- zioła to najbardziej aromatyczne przyprawy. Zarówno w postaci świeżej, jak i suszonej! Wyróżniamy mnóstwo rodzajów, od tych najbardziej znanych, jak majeranek, czy bazylia, po rzadziej stosowane, jak cząber, czy estragon. Nie ograniczajmy się jedynie do jednej z nich, do każdego dania możemy dodać mieszankę, która wydobędzie niepowtarzalny smak i to bez konieczności użycia soli! Ważne jest też, aby je umiejętnie łączyć z innymi przyprawami ;)

Mieszanki przypraw- tutaj chciałam zwrócić Waszą uwagę szczególnie na azjatyckie mieszanki przypraw, takie jak curry, czy garam masala. Nie bez powodu są nieodzownym elementem, jakże aromatycznej kuchni azjatyckiej. W ich składzie znajdziemy między innymi: kolendrę, chilli, pieprz, cynamon, goździki, gałka muszkatołową, kardamon, czy kminek.

Przyprawy korzenne- te często stosowane we wszelkiego rodzaju ciastach, czy deserach. Podczas obróbki termicznej oddają niebanalny smak i zapach. Anyż, goździki, kardamon, gałka muszkatołowa, wanilia, czy cynamon to tylko niektóre z nich. Niby znane, ale czy powszechnie stosowane? Co ciekawe, oprócz genialnych aromatów, które dzięki nim uzyskamy, posiadają też wiele właściwości zdrowotnych: pomogą w walce z przeziębieniem, czy poprawia nastrój ;)

Czosnek/imbir- ich intensywny, lekko pikantny smak doda charakteru każdej potrawie! Najlepiej stosować je w świeżej formie (tj. starty korzeń imbiru i posiekany, lekko podsmażony czosnek). Wpłyną one pozytywnie nie tylko na smak dania, ale również prozdrowotne walory każdej potrawy!

Dostępne są również tzw. „kostki warzywne”, czy płynna przyprawa „magi”. Jednak zazwyczaj ich skład pozostawia wiele do życzenia. W mojej ocenie lepiej zastąpić je suszonymi warzywami, ziołami, szczyptą soli, czy niezawodnym duetem ziela angielskiego z liściem laurowym!

SPOSÓB 2

Innym sposobem jest wybór odpowiedniego oleju. 

Mamy do wyboru szereg przeróżnych olejów, jedne z nich (tak jak np. olej z pestek winogron) są neutralne w smaku i nie przenikają do składników przygotowywanego przez nas dania, inne zaś (jak np. oliwa z oliwek) nieco zmienią nuty smakowe każdej potrawy, co nie zawsze jest wadą, a wręcz przeciwnie! To kolejny ze sposobów na uzyskanie przeróżnych aromatów.

Olej sezamowy- posiada charakterystyczny orzechowy posmak, który podbije smak potraw na gorąco (gotowanych, smażonych, pieczonych) oraz na zimno (sałatki).

Olej kokosowy- możemy spotkać go w różnej formie, ten nierafinowany będzie posiadał cudowny kokosowy zapach i posmak!

Olej z orzechów włoskich/laskowych- posiadają mocą orzechową nutę. Charakteryzują się niską temperaturą dymienia, zatem polecane są do stosowania na zimno. Odrobina oleju dodana do zupy krem (bezpośrednio przed podaniem) doda jej smaku i aromatu.

Olej z czarnuszki- polecany do dań na zimno. Mielona czarnuszka jest w stanie zastąpić pieprz, natomiast olej z tych ziaren ma smak lekko gorzkawy i korzenny- świetnie urozmaici każdy dressing sałatkowy.

Olej z pinii- tłoczony na zimno, również nie powinno poddawać się go obróbce termicznej. Ma charakterystyczny słodkawy smak i niepowtarzalny, delikatny, sosnowy aromat.

Olej śliwkowy- otrzymywany z pestek śliwki węgierki. Wydobywa się z niego migdałowo- marcepanowy zapach, który na pewno wpłynie pozytywnie na nasze zmysły ;)

SPOSÓB 3

Oprócz stosowania różnych dodatkowych składników do dania można skupić się po prostu na sposobie ich obróbki. 

Jest wiele metod przyrządzania dań, dzięki którym nasze dania staną się bardziej aromatyczne i atrakcyjne!

Prażenie- ta metoda pomoże wydobyć aromat ze wszystkich ziaren, nasion, czy orzechów. Uwaga! Nie należy prażyć ich zbyt długo oraz na zbyt wysokiej temperaturze, ponieważ może to zaszkodzić naszemu zdrowiu!

Wędzenie-to metoda konserwacji żywności, dzięki której uzyskujemy niepowtarzalne smaki i aromaty z nutą dymu.

Gotowanie metodą sous-vide- to metoda gotowania w niskiej temperaturze, dzięki której zachowamy oryginalne aromaty użytych przez nas produktów!

Duszenie- ta metoda pozwoli nam na to, aby aromaty wszystkich użytych produktów przenikały się wzajemnie.

To tylko niektóre z prostych sposobów, aby uzyskać z przygotowywanych dań cudowne aromaty.

A Wy jakie macie sposoby, aby Wasza kuchnia i przyrządzane w niej smakołyki były nimi przepełnione? ;)