KOKOSOWE AMARANTUSKI

Tym razem pokusiłam się na zrobienie ciasteczek kokosowych z ziarnem amarantusa :)

Amarantus uważany jest za zboże XXI wieku ze względu na mnogość zawartych w składników odżywczych. No, a że każdy lubi kokos to czemu nie kokosanki z amarantusem... lub jak, kto woli amarantuski z kokosem? ;) Grunt, że smakują świetnie, są zdrowe i nie zawierają dodatkowych tłuszczów, cukrów, ani mąk!!

Na dodatek mogą się na nie skusić nawet wszystkie łakomczuchy na diecie, ponieważ jedno ciasteczko ma tylko 42 kalorie :)

Składniki:

• 5 łyżek poppingu z amarantusa
• 3 łyżki mąki z amarantusa (zmielonych ziaren amarantusa)
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki mleka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 banan
• 2 łyżeczki stevi
• 4 łyżki wiórków kokosowych

Przygotowanie:

1. W misce połączyć popping i mąkę z amarantusa, płatki owsiane, stevię i wiórki kokosowe.
2. W drugiej misce zblendować banana z mlekiem i jogurtem.
3. Wszystko razem wymieszać i formować małe kuleczki.
4. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez mniej więcej 15- 20 min.

Świetnie sprawdzają się, jako podwieczorek lub drugie śniadanie. Są troszkę chrupkie i zaspokajają ochotę na słodkie. Mi osobiście ostatnio umiliły wieczór filmowy :)

Kalorie:
Całość (15 ciasteczek)- ok. 620kcal
1 ciasteczko- ok. 42kcal

ZAPIEKANKA JAGLANA ZE SZPINAKIEM I BURAKAMI

Czyli "superfoods" pełne żelaza i kwasu foliowego!!

Superfood, czyli produkty zawierające mnóstwo prozdrowotnych wartości odżywczych. Należy do nich, ostatnio często doceniana kasza jaglana. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka oraz witamin z grupy B. Kasza jaglana wykazuje się właściwościami odkwaszającymi organizm i neutralizującymi wysokie stężenie cholesterolu we krwi. Natomiast buraki i szpinak to bomby żelaza i kwasu foliowego!
Dlatego do dzieła, zabieramy się do pichcenia pysznej i super zdrowej zapiekanki! :)

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 350g szpinaku (brykiet)
• pół buraka
• 1 marchew
• przyprawy: czosnek niedźwiedzi, sól morska, pieprz ziołowy, curry, papryka słodka, oregano
  

Przygotowanie:

1. Kaszę dwukrotnie opłukać i ugotować w wodzie.
2. Buraka i marchew pokroić na cienkie plasterki i obsypać przyprawami (curry, papryka słodka).
3. W przypadku użycia szpinaku mrożonego należy go rozmrozić i wymieszać z kaszą, dodając czosnek niedźwiedzi, sól, pieprz i  oregano.
4. W naczyniu żaroodpornym, bądź sylikonowej formie układać warstwowo: kasza ze szpinakiem, plastry marchwi, kasza ze szpinakiem i na wierzchu plastry buraka (lekko wduszając je do środka).
5. Piec przez około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni (z funkcją termoobiegu).

Gotowe! Teraz tylko pozostaje pokroić na kawałki i pałaszować pyszną zapiekankę superfoods!

Kalorie:
Całość (10 porcji)- ok. 750kcal
1 porcja- ok. 75kcal

SHAKE TRUSKAWKOWO- BRZOSKWINIOWY

Zdrowa dawka słodyczy!

 

Jeden z moich ulubionych koktajli lodowych. Nie jest niczym dosładzany, a zarazem pełen witamin.
Idealny na upalny dzień, który mam nadzieję, że niebawem nadejdzie!

Składniki:

• 1 puszka brzoskwiń
• 300g truskawek
• 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

1. Brzoskwinie odcedzić i przepłukać.
2. Następnie brzoskwinie i truskawki pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić (3-4 godziny w zamrażarce).
3. Po wyciągnięciu z zamrażarki owoce zblendować, dodając jogurt naturalny.

I gotowe! Teraz pozostaje nam się tylko delektować pysznym i prostym shake'iem!

Kalorie:
Całość (3 porcje)- ok. 470kcal
1 porcja- ok. 157kcal

KREM Z ZIELONYCH SZPARAGÓW

Nadchodzi sezon na szparagi... pyszne i pożywne!
Szparagi mają swoje korzenie u starożytnych Egipcjan, Greków i Rzymian... wiedzieli co dobre ;)

Spośród czterech kolorów szparagów mój wybór padł na zielone.
Zazwyczaj są stosunkowo cienkie i mają wyrazisty smak. Są bogate między innymi w potas (wpływają moczopędnie na organizm), kwas foliowy (pożądany dla kobiet starających się zajść w ciążę), czy białko- glutation (pomaga w walce z nowotworami).

Składniki:

• pęczek zielonych szparagów
• 250ml bulionu warzywnego
• łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka listków mięty
• czosnek
• przyprawy: sól, pieprz
• dodatki: 2 łyżki ryżu brązowego
  

Przygotowanie: 

1. Szparagi obrać delikatnie ze skórki, a następnie gotować przez 10 min w garnku napełnionym wodą (w pozycji pionowej).
2. Po podgotowaniu odkroić główki (1/3 części szparaga od góry).
3. Dolne części szparagów podsmażyć na oliwie z dodatkiem czosnku, soli, pieprzu i posiekanych listków mięty.
4. Lekko podsmażone szparagi zalać bulionem warzywnym i dusić przez około 10 min.
5. Następnie całość (oprócz główek)  zblendować na gładki, aksamitny krem.
6. Podać z ugotowanymi główkami i brązowym ryżem.

Podsumowując, korzystajmy z ich dostępności i twórzmy dania z ich zastosowaniem!
Smacznego!

Kalorie:
Całość (1 porcja)- ok. 220kcal

BEZGLUTENOWY JABŁECZNIK

Idelana i lekka słodycz na zbiżający się dłuuuugi weekend :)
Może towarzyszyć nam podczas pikniku, czy grilla jako słodki podwieczorek po grillowych smakołykach!

Składniki:

• 3/4 szklanki mąki jaglanej
• 1/2 szklanki mąki ryżowej
• 1/4 szklanki lnu mielonego
• 3 jajka
• 1 mały jogurt naturalny
• 4 jabłka
• 1 banan
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka stevi
• 1/2 łyżeczki sody (lub 1 łyżeczka proszku do pieczenia)
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta imbiru w proszku
• dodatki: rodzynki
  

Przygotowanie:

1. Przy użyciu kaszy jaglanej i ryżu w całości należy zmielić je na mąkę.
2. Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę, a żółtka zmiksować ze stevią na gładką masę.
3. Wymieszać suche składniki: mąki, len, sodę, cynamon i imbir.
4. Jabłka obrać i pokroić w drobną kostkę.
5. Do żółtek dodać, powoli mieszając, suche składniki, a następnie jogurt naturalny, sok z cytryny i rozgniecionego banana.
6. Do całości dodać jabłka i ubite białka, cały czas powoli mieszając.
7. Gotową masę przełożyć do formy i piec około 40 min w temperaturze 170 stopni (z termoobiegiem).

*Gotowe ciasto posypałam rodzynkami, które według mnie idealnie komponują się z tym ciastem.

 Kalorie:
Całość (15 kawałków)- ok. 1500kcal
1 kawałek- ok. 100kcal

BEZGLUTENOWE MUFFINKI Z MĄKI JAGLANEJ

Mój kolejny eksperyment. Tym razem zastosowałam kaszę jaglaną i zmieliłam ją na mąkę.
Muffiny mogą jeść osoby będące na diecie bezglutenowej. Oprócz tego są bardzo dietetyczne i świetnie sprawdzają się, jako przekąska czy podwieczorek :)

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 3 jajka
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 3 łyżeczki stevi
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (lub pół łyżeczki sody)
  

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną zmielić (np. w młynku do kawy).
2. Oddzielić żółtka od białek.
3. Białka ubić na sztywną pianę z cynamonem.
4. Do białek powoli dodawać żółtka miksując na najniższych obrotach.
5. Do masy dodać mąkę, stevię i proszek do pieczenia, a następnie całość powoli wymieszać łyżką.
6. Masę przełożyć do foremek (najlepiej sylikonowych) i piec przez około 20 minut w 180 stopniach.

*Po upieczeniu stwierdziłam, że spokojnie do przepisu można dodać cały jogurt naturalny, bądź banana. Muffinki będą wtedy bardziej miękkie ;)

Dodam, że muffiny były troszkę większe, niż te standardowe. Podana ilość składników spokojnie wystarczy na upieczenie 8 sztuk.

Kalorie:
Całość (6 muffin)- ok. 880kcal
1 muffina- ok. 147kcal

ORIENTALNA ZUPA POMIDOROWA Z MAKARONEM RYŻOWYM

Tak dawno nie jadłam pomidorówki... Stwierdziłam, że trzeba to zmienić!
Jednak tym razem nie jest w tradycyjnym wydaniu, a troszkę azjatyckim ;)

Lekka, a jednocześnie sycąca. Polecam.

Składniki:

• 100g piersi z kurczaka
• 50g makaronu ryżowego nitki
• 1 marchew
• puszka pomidorów krojonych
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika 
• 1 łyżeczka pestek dyni
• natka pietruszki
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• przyprawy: curry, kurkuma, papryka ostra, ziele angielskie, liść laurowy

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka pokroić w kostkę i ugotować (zbierając burzyny) z dodatkiem kurkumy, liścia laurowego i ziela angielskiego.
2. Dodać pokrojoną w talarki marchew i gotować do miękkości razem z mięsem.
3. Do powstałego wywaru dodać pomidory z puszki, sos sojowy i doprawić do samku (curry, papryka ostra).
4. Makaron ryżowy przygotować według instrukcji na opakowaniu (zalać zagotowaną wodą, tak by przykryć cały makaron i odstawić na 5-10 minut).
5. Gotowy makaron, po odcedzeniu, przełożyć do zupy.
6. Ziarna słonecznika i pestki dyni uprażyć lekko na suchej patelni teflonowej.
7. Przełożyć zupę na talerz i posypać natką pietruszki oraz uprażonymi ziarnami.

Kalorie:
Całość (2 porcje)- ok. 410kcal
1 porcja- ok.  205kcal